קערת הודו, קינואה אדומה, חומוס, ברוקולי וטחינת כורכום לימונית

מתכון עשיר, משביע ובריא שמתאים במיוחד לאנשים שרוצים לבנות תפריט חכם יותר בתקופה של שיקום, חזרה לתנועה, חיזוק שרירים ושמירה על גוף מאוזן יותר.

הקערה הזו לא מבטיחה לפתור כאבים אחרי ניתוח ברך, כאבים אחרי ניתוח ירך או נוקשות במפרקים. אבל היא כן יכולה להשתלב בתפריט איכותי שמספק לגוף חלבון, סיבים, מינרלים, ירקות צבעוניים ושומנים טובים.

רכיבים

לחלבון

• 300 גרם חזה הודו או פרגית הודו חתוכה לקוביות קטנות
• 1 כף שמן זית
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• חצי כפית כורכום
• חצי כפית כמון
• קורט פלפל שחור
• קורט מלח
• 1 שן שום כתושה
• מיץ מחצי לימון

לקערה

• 1 כוס קינואה אדומה מבושלת
• 1 כוס גרגירי חומוס מבושלים
• 2 כוסות ברוקולי מאודה או חלוט
• 1 פלפל אדום חתוך לרצועות
• 1 גזר מגורד גס
• חופן פטרוזיליה קצוצה
• חופן כוסברה קצוצה, למי שאוהב
• 2 כפות גרעיני דלעת
• 1 כף שמן זית
• מיץ מחצי לימון

לטחינת כורכום לימונית

• 3 כפות טחינה גולמית
• מיץ מחצי לימון
• חצי כפית כורכום
• רבע כפית שום כתוש
• 3 עד 5 כפות מים קרים
• קורט מלח
• קורט פלפל שחור

אופן ההכנה

1. מכינים את ההודו

מערבבים בקערה את קוביות ההודו עם שמן זית, שום, לימון, פפריקה, כורכום, כמון, מלח ופלפל.

מחממים מחבת רחבה וצורבים את ההודו על אש בינונית עד שהוא מוכן, עסיסי וזהוב. חשוב לא לייבש אותו יותר מדי.

2. מכינים את הקינואה

שוטפים את הקינואה היטב. מבשלים לפי הוראות האריזה עד שהיא רכה אבל לא דייסתית. מסננים אם צריך ומניחים לה להתקרר מעט.

3. מכינים את הירקות

מאדים או חולטים את הברוקולי עד שהוא מתרכך מעט אך עדיין שומר על צבע ירוק יפה. חותכים פלפל אדום לרצועות, מגרדים גזר וקוצצים עשבי תיבול.

4. מכינים את הטחינה

מערבבים טחינה גולמית, לימון, כורכום, שום, מלח ופלפל. מוסיפים מים קרים בהדרגה עד שמתקבל רוטב חלק, בהיר ונעים למזיגה.

5. מרכיבים את הקערה

מניחים בתחתית הקערה קינואה אדומה. מוסיפים חומוס, ברוקולי, פלפל אדום, גזר ועשבי תיבול. מניחים מעל את קוביות ההודו, מזלפים טחינת כורכום לימונית ומפזרים גרעיני דלעת.

למה המתכון הזה מתאים לשגרת שיקום ותנועה?

הודו מספק חלבון איכותי, שחשוב במיוחד בתקופות שבהן הגוף צריך לשמור על מסת שריר ולבנות כוח מחדש.

קינואה אדומה מוסיפה פחמימה איכותית, סיבים ומינרלים. חומוס מוסיף חלבון צמחי, סיבים, מגנזיום וברזל.

ברוקולי ופלפל אדום מוסיפים צבע, ויטמין C ונוגדי חמצון. טחינה מוסיפה שומן איכותי, סידן ומרקם עשיר. גרעיני דלעת מוסיפים אבץ, מגנזיום וקראנץ’ נעים.

שדרוגים אפשריים

• אפשר להחליף הודו בעוף.
• אפשר להחליף קינואה אדומה בכוסמת ירוקה, אורז מלא או בורגול גס.
• אפשר להוסיף אבוקדו למי שרוצה יותר שומן איכותי ושובע.
• אפשר להוסיף כרוב סגול קצוץ לתוספת צבע.
• אפשר להפוך את המנה לצמחונית עם עדשים שחורות או טופו צרוב.

סיכום

קערת הודו, קינואה אדומה, חומוס, ברוקולי וטחינת כורכום לימונית היא מנה מלאה, בריאה ומשביעה.

היא מתאימה לאנשים שרוצים לאכול בצורה מסודרת יותר בתקופה שבה הגוף זקוק לחלבון, מינרלים, ירקות איכותיים ושגרה תזונתית טובה יותר.

היא לא מחליפה טיפול רפואי, פיזיותרפיה או מעקב אחרי ניתוח. אבל היא כן יכולה להשתלב בצורה יפה בתפריט יומיומי של אנשים שרוצים לחזק את הגוף ולתת לעצמם בסיס תזונתי חכם יותר.

מתכון זה נוצר על ידי מרדכי גובי מייסד מפעלי צורי הדס חוקר טבע בעל שם עולמי

לתוכן נוסף באתר הרשמי של צורי הדס:
https://tzoryhadas.co.il/